mercola.com - mie, 20 ago 2014
El
ayuno intermitente involucra la reducción del consumo de calorías en su
totalidad o en parte, ya sea un par de días a la semana, cada dos días o
incluso todos los días.
Es una de las intervenciones médicas más poderosas para
normalizar su peso
- En
el plan de ayuno intermitente 5:2, puede reducir su consumo de calorías
diarias en días de ayuno hasta una cuarta parte (cerca de 600 calorías
para los hombres y 500 para las mujeres) tomando mucha agua purificada y
té
- Muchas
personas se resisten a probar el ayuno ya que temen pasar hambre todo el
día. Pero uno de los efectos secundarios más increíbles del ayuno
intermitente es la desaparición del hambre y el antojo por el
azúcar
- La
combinación del ayuno intermitente con el ejercicio de alta intensidad es
una combinación particularmente potente para normalizar sus niveles de
insulina/leptina, bajar de peso y optimizar la función cerebral y el
estado físico
¿Existe tal cosa como una dieta rápida? El Dr. Michael Mosley, un médico
como yo, escribió un libro bestseller sobre este tema,
aptamente llamado The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live
Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting (La Dieta
Rápida; Baje de Peso, Manténgase Sano y Viva Más con este Simple Secreto del
Ayuno Intermitente), lo que responde esa pregunta.
Como periodista de la BBC en el Reino Unido, el Dr. Mosley realmente ha ayudado a popularizar una de las intervenciones médicas más poderosas que he encontrado para ayudar a las personas a normalizar su peso, estoy hablando del ayuno intermitente.
Anteriormente mostré algunos de estos documentales de televisión sobre el ayuno intermitente y el ejercicio de alta intensidaden este boletín de salud. En esos programas, el Dr. Mosley habla sobre su propio viaje de salud, mostrando cómo pasó de tener sobrepeso, ser diagnosticado con diabetes y colesterol alto a recuperar su salud.
Como periodista de la BBC en el Reino Unido, el Dr. Mosley realmente ha ayudado a popularizar una de las intervenciones médicas más poderosas que he encontrado para ayudar a las personas a normalizar su peso, estoy hablando del ayuno intermitente.
Anteriormente mostré algunos de estos documentales de televisión sobre el ayuno intermitente y el ejercicio de alta intensidaden este boletín de salud. En esos programas, el Dr. Mosley habla sobre su propio viaje de salud, mostrando cómo pasó de tener sobrepeso, ser diagnosticado con diabetes y colesterol alto a recuperar su salud.
Mi médico quería que comenzara a tomar medicamentos. Pero yo le dije
"quiero ver si hay algo mejor y alternativo por ahí," dice él.
"Comencé a explorar y me encontré con el ayuno intermitente...
Terminé probando todo tipo de formas de ayuno, incluyendo el ayuno alternando días. Con el tiempo, encontré algo que llamé la Dieta 5:2, que se trata de contar calorías dos veces a la semana y comer normalmente los otros cinco días.
Me apegué a esa dieta durante unos tres meses. Durante ese periodo, bajé cerca de 20 libras de grasa, mi grasa corporal bajó de 28 por ciento a 20 por ciento y la glucosa en la sangre regresó a la normalidad.
Eso fue hace dos años y desde entonces me he mantenido completamente normal... Tengo que decir que me ha cambiado la vida por completo.
Terminé probando todo tipo de formas de ayuno, incluyendo el ayuno alternando días. Con el tiempo, encontré algo que llamé la Dieta 5:2, que se trata de contar calorías dos veces a la semana y comer normalmente los otros cinco días.
Me apegué a esa dieta durante unos tres meses. Durante ese periodo, bajé cerca de 20 libras de grasa, mi grasa corporal bajó de 28 por ciento a 20 por ciento y la glucosa en la sangre regresó a la normalidad.
Eso fue hace dos años y desde entonces me he mantenido completamente normal... Tengo que decir que me ha cambiado la vida por completo.
Diferentes tipos de regímenes de ayuno
El ayuno intermitente es un término general que cubre una amplia gama de
diferentes programas de ayuno. Sin embargo, como regla general, el ayuno
intermitente consiste en la reducción de calorías por completo o en parte, ya
sea un par de días a la semana, cada dos días o incluso todos los días, como en
el caso del régimen de alimentación programada que yo utilizo.
En sus exploraciones, el Dr. Mosley probó muchos de estos enfoques, incluyendo el ayuno durante cinco días, ayuno alternando días (promovido por la Dra. Krista Varady) y el ayuno 5:2.
El ayuno durante cinco días le fue muy efectivo para bajar de peso y mejorar algunos de sus biomarcadores. Pero le costó mucho trabajo pasar cinco días enteros sin casi nada de alimento. El ayuno alternando días también funcionó, pero dijo que era un poco inconveniente.
En sus exploraciones, el Dr. Mosley probó muchos de estos enfoques, incluyendo el ayuno durante cinco días, ayuno alternando días (promovido por la Dra. Krista Varady) y el ayuno 5:2.
El ayuno durante cinco días le fue muy efectivo para bajar de peso y mejorar algunos de sus biomarcadores. Pero le costó mucho trabajo pasar cinco días enteros sin casi nada de alimento. El ayuno alternando días también funcionó, pero dijo que era un poco inconveniente.
Y después me encontré con un trabajo realizado en Inglaterra por la Dra.
Michelle Harvie, que consistía en ayunar dos días a la semana. Pensé, "Si
puedo lograrlo durante dos días a la semana. En cierto modo combiné diferentes
técnicas y terminé con el llamado plan 5:2.
Una de mis inspiraciones fue el Profeta Muhammad porque él le dijo a sus seguidores que todos necesitaban ayunar en forma mensual para el Ramadán pero que también debían disminuir sus calorías dos días a la semana- lunes y jueves. Eso fue lo que hice.
No soy una persona muy religiosa, pero creo que las grandes religiones tienen mucho que enseñarnos, ya sea la meditación consciente o algunos de los beneficios del ayuno. Creo que la razón de que estas ideas persistan es que hay algo bastante profundo en ellas.
Una de mis inspiraciones fue el Profeta Muhammad porque él le dijo a sus seguidores que todos necesitaban ayunar en forma mensual para el Ramadán pero que también debían disminuir sus calorías dos días a la semana- lunes y jueves. Eso fue lo que hice.
No soy una persona muy religiosa, pero creo que las grandes religiones tienen mucho que enseñarnos, ya sea la meditación consciente o algunos de los beneficios del ayuno. Creo que la razón de que estas ideas persistan es que hay algo bastante profundo en ellas.
En el plan 5:2, usted reduce su consumo de calorías diarias en días de
ayuno hasta una cuarta parte (cerca de 600 calorías para los hombres y 500 para
las mujeres), junto con mucha agua y té. En los otros cinco días de la semana,
puede comer con normalidad.
Otra versión del ayuno intermitente y una que personalmente recomiendo para la mayoría de las personas con sobrepeso es simplemente restringir la alimentación diaria durante un periodo de tiempo, como un periodo de ocho horas. Es más agresivo y, como resultado, las personas ven resultados más rápido.
También he experimentado con diferentes tipos de alimentación programada durante los últimos tres años y personalmente prefiero este, ya que es realmente fácil de hacer una vez que su cuerpo ha cambiado de modo de quema de azúcar a quema de grasa como su combustible principal.
Es importante señalar que este no es un programa de alimentación permanente, una vez que haya mejorado su resistencia a la insulina y haya llegado a su peso ideal, puede comenzar a consumir más alimentos, ya que habrá restablecido la capacidad de su cuerpo para quemar la grasa como combustible.
Otra versión del ayuno intermitente y una que personalmente recomiendo para la mayoría de las personas con sobrepeso es simplemente restringir la alimentación diaria durante un periodo de tiempo, como un periodo de ocho horas. Es más agresivo y, como resultado, las personas ven resultados más rápido.
También he experimentado con diferentes tipos de alimentación programada durante los últimos tres años y personalmente prefiero este, ya que es realmente fácil de hacer una vez que su cuerpo ha cambiado de modo de quema de azúcar a quema de grasa como su combustible principal.
Es importante señalar que este no es un programa de alimentación permanente, una vez que haya mejorado su resistencia a la insulina y haya llegado a su peso ideal, puede comenzar a consumir más alimentos, ya que habrá restablecido la capacidad de su cuerpo para quemar la grasa como combustible.
El Ayuno intermitente en realidad REDUCE el hambre
Muchas personas se resisten a probar el ayuno ya que temen pasar hambre
todo el día. Pero uno de los efectos secundarios más increíbles del ayuno
intermitente es la desaparición del hambre y el antojo
por el azúcar.
Soy miembro de American College of Nutrition y he estudiado la nutrición durante más de 30 años y personalmente jamás había experimentado o visto el hambre desaparecer como me sucedió cuando implementé el ayuno intermitente.
El Dr. Mosley tuvo la misma experiencia cuando comenzó a ayunar. Otros también lo han contactado diciéndole que se quedan sorprendidos al ver que el hambre ya no domina sus vidas, que ellos han retomado el control.
Ahora, a usted le da hambre porque su cuerpo necesita combustible. Pero la gran mayoría de las personas en el mundo, sobre todo en el mundo desarrollado, están comiendo alimentos que inhiben severamente su capacidad de producir lipasa y utilizar la grasa como fuente de energía.
La lipasa se inhibe por los altos niveles de insulina y su insulina aumenta en respuesta al consumo de alimentos ricos en carbohidratos.
Soy miembro de American College of Nutrition y he estudiado la nutrición durante más de 30 años y personalmente jamás había experimentado o visto el hambre desaparecer como me sucedió cuando implementé el ayuno intermitente.
El Dr. Mosley tuvo la misma experiencia cuando comenzó a ayunar. Otros también lo han contactado diciéndole que se quedan sorprendidos al ver que el hambre ya no domina sus vidas, que ellos han retomado el control.
Ahora, a usted le da hambre porque su cuerpo necesita combustible. Pero la gran mayoría de las personas en el mundo, sobre todo en el mundo desarrollado, están comiendo alimentos que inhiben severamente su capacidad de producir lipasa y utilizar la grasa como fuente de energía.
La lipasa se inhibe por los altos niveles de insulina y su insulina aumenta en respuesta al consumo de alimentos ricos en carbohidratos.
Absolutamente. Creo estamos comenzando a descubrir de lo que es capaz la
insulina- no sólo para controlar la glucosa en la sangre, sino también para
controlar la deposición de grasa que probablemente está relacionada con el
cáncer y la demencia. Creo que apenas estamos empezando a comprender lo
importante que es, dice el Dr. Mosley.
Cuando ayune, le recomiendo poner especial atención no sólo en la
frecuencia de sus comidas, sino también en la calidad de los alimentos que
consume. Creo que es importante llevar una alimentación que sea:
- Rica
en grasas saludables. Muchas personas se beneficiarán si del
50 al 85 por ciento de sus calorías diarias provienen de las grasas
saludables como las del aguacate, mantequilla orgánica, yemas de huevo
orgánicas, aceite de coco, frutos secos crudos como la
macadamia, nueces y piñones
- Cantidades
moderadas de proteína de alta calidad provenientes de animales
criados orgánicamente y alimentados con pastura. Es probable que la
mayoría de las personas no necesite más de 40 a 80 gramos de proteína al
día
- Cantidades
ilimitadas de vegetales frescos, idealmente orgánicos
El Dr. Mosley habla del ejercicio de alta intensidad
El Dr. Mosley también es un defensor del ejercicio en intervalos de alta
intensidad (HIIT) y recientemente terminó un libro nuevo llamado Fast
Exercise (Ejercicio Rápido).
La razón por la que comencé a interesarme en el ejercicio de alta
intensidad (y esto fue hace tres años) fue porque estaba haciendo un documental
para la BBC llamado The Truth About Exercise (La Verdad Sobre
el Ejercicio).
Conocí a un profesor y me dijo: "Puedo decirte muchos de los beneficios que obtienes por hacer ejercicio unos cuantos minutos a la semana." No le creí. Comencé a practicar el programa y cambió mi vida.
Conocí a un profesor y me dijo: "Puedo decirte muchos de los beneficios que obtienes por hacer ejercicio unos cuantos minutos a la semana." No le creí. Comencé a practicar el programa y cambió mi vida.
Después de eso, él comenzó a buscar la ciencia detrás de esto y volvió a
descubrir que existe mucha ciencia que demuestra los beneficios del HIIT. El
Dr. Mosley también ha comenzado a hacer una forma de entrenamiento con pesas de
alta intensidad, que es como el equivalente del entrenamiento de fuerza de
HIIT, en base a la investigación que encontró de la Universidad de Texas.
Pero hay otra pieza en el rompecabezas del estado físico que muchos desconocen y es la importancia de evitar estar sentado. Cuando comencé a ver los estudios que mostraban que incluso las personas en forma tenían un aumento en el riesgo de muerte si se mantenían sentados durante largos periodos de tiempo, no lo podía creer.
Comencé a investigar y finalmente me encontré con la Dra. Joan Vernikos, que es científica investigadora de la Administración Nacional de Aeronáutica y del Espacio (NASA). Ella escribió el libro llamado Sitting Kills, Moving Heals (Sentarse Mata, Moverse Cura). Ella realmente encontró el punto de la importancia de mantenerse en movimiento durante todo el día. Ya que resulta que su cuerpo necesita interactuar con la gravedad con el fin de funcionar apropiadamente.
Lo ideal es que no permanezca sentado más de 15 minutos seguidos. Lo que yo hago es poner una alarma cada 15 minutos. Cuando me acostumbré a esta rutina comencé a pararme varias veces durante cada hora, comencé a añadir ejercicios simples a esta rutina. He recopilado una lista de 30 videos para obtener ideas sobre qué puede hacer cuando se levanta, esto con el fin de maximizar los beneficios.
Pero hay otra pieza en el rompecabezas del estado físico que muchos desconocen y es la importancia de evitar estar sentado. Cuando comencé a ver los estudios que mostraban que incluso las personas en forma tenían un aumento en el riesgo de muerte si se mantenían sentados durante largos periodos de tiempo, no lo podía creer.
Comencé a investigar y finalmente me encontré con la Dra. Joan Vernikos, que es científica investigadora de la Administración Nacional de Aeronáutica y del Espacio (NASA). Ella escribió el libro llamado Sitting Kills, Moving Heals (Sentarse Mata, Moverse Cura). Ella realmente encontró el punto de la importancia de mantenerse en movimiento durante todo el día. Ya que resulta que su cuerpo necesita interactuar con la gravedad con el fin de funcionar apropiadamente.
Lo ideal es que no permanezca sentado más de 15 minutos seguidos. Lo que yo hago es poner una alarma cada 15 minutos. Cuando me acostumbré a esta rutina comencé a pararme varias veces durante cada hora, comencé a añadir ejercicios simples a esta rutina. He recopilado una lista de 30 videos para obtener ideas sobre qué puede hacer cuando se levanta, esto con el fin de maximizar los beneficios.
Estoy familiarizado con el trabajo del Dr. James Levine del Mayo
Institute. Él ha estado gritando "La silla mata" desde hace 10
años," dice el Dr. Mosley. "Lo conocí hace 10 años. Tenía evidencia
convincente de que debe pararse y moverse cada 20 minutos más o menos, incluso
hacerlo durante un minuto, también tenía evidencia de que la vida sedentaria
mata. No importa si usted va al gimnasio. No puede evitar lo que causa estar
sentado durante 13 horas.
El ayuno intermitente beneficia su cerebro
Existen apasionantes investigaciones que indican que el ayuno
intermitente también puede tener un impacto muy benéfico en su función
cerebral. Incluso puede ser la clave para prevenir la enfermedad de Alzheimer.
Lo que realmente me impresionó fue cuando fui a National Institutes on
Aging y conocí al Dr. Mark Mattson. Él tenía ratones transgénicos. Habían sido
modificados genéticamente para desarrollar Alzheimer o demencia. Normalmente,
desarrollarán demencia en un año, que es el equivalente a 40 o 50 en los seres
humanos.
Pero cuando los puso en la dieta de ayuno intermitente- la dieta de ayuno alternando días- la desarrollaron a los dos años, que en los seres humanos equivaldría a tener 90 años. Cuando los puso en una dieta a base de comida chatarra, la desarrollaron a los nueve meses.
Cuando analizó sus cerebros, descubrió que los ratones que habían llevado la dieta con ayuno intermitente habían producido un 40 por ciento de células cerebrales nuevas particularmente en el área relacionada con la memoria. Él identificó esta cosa llamada BDNF o factor neurotrófico derivado del cerebro, que parece ser lo que impulsa esos cambios y también protege el cerebro. Él está haciendo este gran estudio en humanos en este momento para ver si pasa lo mismo con los seres humanos.
Pero cuando los puso en la dieta de ayuno intermitente- la dieta de ayuno alternando días- la desarrollaron a los dos años, que en los seres humanos equivaldría a tener 90 años. Cuando los puso en una dieta a base de comida chatarra, la desarrollaron a los nueve meses.
Cuando analizó sus cerebros, descubrió que los ratones que habían llevado la dieta con ayuno intermitente habían producido un 40 por ciento de células cerebrales nuevas particularmente en el área relacionada con la memoria. Él identificó esta cosa llamada BDNF o factor neurotrófico derivado del cerebro, que parece ser lo que impulsa esos cambios y también protege el cerebro. Él está haciendo este gran estudio en humanos en este momento para ver si pasa lo mismo con los seres humanos.
La investigación de Mattson sugiere que ayunar alternando días (restringir
las comidas en días de ayuno a cerca de 600 calorías) tiende a aumentar la
producción de BDNF a un 50 a 400 por ciento, dependiendo de la región cerebral.
El BDNF activa las células madre del cerebro para convertirlas en neuronas
nuevas y también protege sus células cerebrales de los cambios relacionados con
el Alzheimer y el Parkinson.
El BDNF también se expresa en el sistema neuro-muscular en donde protege el neuromotor de la degradación. (El neuromotor es el elemento más crítico en su músculo. Sin el neuromotor, su músculo es como un motor sin botón de encendido. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad.) Así que el BDNF está activamente involucrado tanto en sus músculos como en su cerebro y esta conexión cruzada, parece ser una parte importante de la explicación de por qué el ejercicio puede tener tal impacto en su tejido cerebral- y por qué la combinación del ayuno intermitente con el ejercicio de alta intensidad parece ser una combinación particularmente potente.
El BDNF también se expresa en el sistema neuro-muscular en donde protege el neuromotor de la degradación. (El neuromotor es el elemento más crítico en su músculo. Sin el neuromotor, su músculo es como un motor sin botón de encendido. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad.) Así que el BDNF está activamente involucrado tanto en sus músculos como en su cerebro y esta conexión cruzada, parece ser una parte importante de la explicación de por qué el ejercicio puede tener tal impacto en su tejido cerebral- y por qué la combinación del ayuno intermitente con el ejercicio de alta intensidad parece ser una combinación particularmente potente.
Comer como nuestros antepasados ayuda a optimizar la función biológica
Uno de los argumentos para el ayuno intermitente es que imita la forma
en la que nuestros antepasados comían. Ellos no tenían acceso a los alimentos
las 24 horas del día, los siete días de la semana, por lo que se sometían a intervalos
de "escasez y abundancia." El cuerpo humano está adaptado a
esto y las investigaciones demuestran que abstenerse de los alimentos de vez en
cuando optimiza la función biológica.
Por ejemplo, sabemos que cuando el cuerpo no tiene alimentos entra en
una especie de modo de reparación, porque la mayoría de las veces
tiene para pleno rendimiento. Su cuerpo únicamente está interesado en la
procreación de células. Pero cuando está sin alimento durante 12 a 14 horas, su
cuerpo comienza a pensar, "Bueno, reparemos un poco." Algunas de las
proteínas se desnaturalizan. Se crean nuevas. Su producen células
mitocondriales. Hay mucha bioquímica fundamental, lo que valida este argumento,
dice el Dr. Mosley.
Como me dijo el Dr. Mark Mattson, en términos de trabajo cerebral, el momento en el que tiene que ser inteligente no es cuando tiene alimentos. Porque si está en una cueva y tiene alimentos, lo único que tiene que hacer es agárralos. No tiene que ser inteligente. Tiene que ser inteligente cuando no tiene alimentos. Porque se levanta y tiene que salir, necesita hacer un plan, tiene que recordar en donde dejar los alimentos o en donde encontrarlo y cómo cazarlo. Cuando no tiene alimentos es cuando tiene que ser inteligente.
Como me dijo el Dr. Mark Mattson, en términos de trabajo cerebral, el momento en el que tiene que ser inteligente no es cuando tiene alimentos. Porque si está en una cueva y tiene alimentos, lo único que tiene que hacer es agárralos. No tiene que ser inteligente. Tiene que ser inteligente cuando no tiene alimentos. Porque se levanta y tiene que salir, necesita hacer un plan, tiene que recordar en donde dejar los alimentos o en donde encontrarlo y cómo cazarlo. Cuando no tiene alimentos es cuando tiene que ser inteligente.
Optimizar su función cerebral es otro de los grandes beneficios de estos
dos poderosos enfoques- el ayuno intermitente y el ejercicio de alta
intensidad. Esto realmente le ayuda a pensar más claramente, hacer más cosas y
ser mucho más eficiente. Es un efecto secundario fenomenal de este tipo de
programa.
En este momento, estoy en contacto con un grupo en Irlanda que está
haciendo investigaciones tratando de combinar estos dos enfoques, porque hasta
donde sé, no ha sido probado en conjunto. Creo que este conjunto es mucho más
poderoso que los enfoques por separado. Sería bueno tener este tipo de base
científica [recomendación].
Encuentre un programa de alimentación que funcione
Existen muchas
razones para implementar un programa de ayuno intermitente. Añadir el
entrenamiento de intervalos de alta intensidad y asegurarse de levantarse
a intervalos regulares en caso de estar sentado mucho tiempo (varias
veces por hora) puede ayudarlo a eliminar no sólo el exceso de peso, sino
que también el síndrome metabólico y todas las enfermedades crónicas-
incluyendo las enfermedades cardíacas y la demencia.
El Dr. Mosley y yo hemos tenido episodios de diabetes y miembros cercanos de la familia que también han tenido que batallar con este problema de salud. Los dos fuimos capaces de revertir por completo nuestra diabetes y normalizar la sensibilidad a la insulina y a la leptina por medio de la alimentación, ayuno intermitente y ejercicio. La diabetes tipo 2 es básicamente 100 por ciento curable, pero tiene que esforzarse y no dejar de intentarlo a los pocos días.
Si usted lucha contra el antojo por los alimentos, especialmente por el azúcar, debe saber que una vez que hace el cambio al modo de quema de grasa como combustible principal, el antojo por los alimentos poco saludables desaparecerá y no tendrá que poner mucha fuerza de voluntad para resistirse a este tipo de alimentos nunca más. Recuperará el control.
Quizá lo mejor de todo, el ayuno intermitente no es algo que tiene que hacer por el resto de su vida. Creo que la mayoría de las personas resistentes a la insulina/leptina se beneficiarían de hacerlo de forma continua hasta que resuelvan su problema. Sin embargo, una vez que llega a su peso ideal y su presión arterial, niveles de colesterol y diabetes se haya normalizado, entonces puede tener más comidas hasta o al menos que la resistencia a la insulina/leptina regrese.
El Dr. Mosley y yo hemos tenido episodios de diabetes y miembros cercanos de la familia que también han tenido que batallar con este problema de salud. Los dos fuimos capaces de revertir por completo nuestra diabetes y normalizar la sensibilidad a la insulina y a la leptina por medio de la alimentación, ayuno intermitente y ejercicio. La diabetes tipo 2 es básicamente 100 por ciento curable, pero tiene que esforzarse y no dejar de intentarlo a los pocos días.
Si usted lucha contra el antojo por los alimentos, especialmente por el azúcar, debe saber que una vez que hace el cambio al modo de quema de grasa como combustible principal, el antojo por los alimentos poco saludables desaparecerá y no tendrá que poner mucha fuerza de voluntad para resistirse a este tipo de alimentos nunca más. Recuperará el control.
Quizá lo mejor de todo, el ayuno intermitente no es algo que tiene que hacer por el resto de su vida. Creo que la mayoría de las personas resistentes a la insulina/leptina se beneficiarían de hacerlo de forma continua hasta que resuelvan su problema. Sin embargo, una vez que llega a su peso ideal y su presión arterial, niveles de colesterol y diabetes se haya normalizado, entonces puede tener más comidas hasta o al menos que la resistencia a la insulina/leptina regrese.
